روش های بلند مدت در کنترل خشم

اصلاح سبک زندگی: ورزش منظم، خواب کافی و تغذیه سالم
 آرامسازی عضلانی
ذهن آگاهی
 پیش بینی
خستگی، گرسنگی، تغییرات هورمونی، درد، وابستگی به مواد
 تخليه‌ي احساسات منفي گذشته
اصلاح باورها و نگرشهای ناکارآمد

روش های کوتاه مدت

خودآگاهي هيجاني
 تنفس عميق
 روشهای پرت کردن حواس
 ترک کردن محیط
شمارش معکوس
خودگویی سالم (شعر و حدیث)
تصویرسازی
طنز
انفصال ذهنی
پرداختن به کارهای جانبی

رفتار جرات مندانه

به طور كلي جرات‌مندي را مي‌توان توانايي ابراز صادقانه نظرات، احساسات و نگرش‌ها بدون احساس اضطراب دانست. جرات‌مندي همچنين شامل دفاع فرد از حقوق خود مي‌باشد، به شكلي كه حقوق ديگران پايمال نشود.

گام های جرات مندی

احترام به حقوق خود و دیگران
حل موانع جرات مندی
نگاه جرات مندانه
تمرین جرات مندی

در کل میتوان گفت عصبانی شدن آسان است. همه می توانند عصبانی شوند، اما عصبانی شدن در برابر شخصِ مناسب، به میزان مناسب، در زمان مناسب، به دلیل مناسب و به روش مناسب، آسان نیست!

در مقاله قبلی کمپ ترک اعتیاد در ارتباط با خشم صحبت کردیم که در ادامه سایر موارد خشم مورد بررسی قرار می گیرد.

خودآگاهي هيجاني: آگاهی از اینکه عصبانی هستیم.
با گفتار درونی حالت هیجانی را در خود تشخیص دهیم.
تلاش برای شناخت علت خشم.

کار بر روی افکار و نگرشها
آیا همیشه همه افراد باید صحیح رفتار کنند؟
آیا من هیچ گاه در موقعیتها/ در برابر افراد مختلف اشتباه نکرده ام؟
آیا صرف خطای دیگران پرخاشگری من قابل توجیه است؟

 نشانگرهای خشم  : ( توجه: علایم در افراد مختلف متفاوت بروز می کند.)

برافروختگی چهره
افزایش ضربان قلب
فشار خون بالا
گشادی مردمک
تنفس تند
داغی دست
بیقراری
درد شکم
سردرد
گرفتگی عضلات
کرختی
آشفتگی
لرزش و ....

چهار گام آموزش مهارت کنترل خشم

گام اول: آموزش روانشناختی درباره خشم
گام دوم: آموزش آگاهی هیجانی و بازبینی خود
گام سوم: آموزش کنترل خشم
گام چهارم: آموزش ابراز سالم خشم

قبل از مداخله

از اختلال و مشکلات بیمار آگاه باشید.
وضعیت حاد و مزمن بودن اختلال را بررسی کنید.
شدت اختلال و احتمال آسیب را جستجو کنید.
لزوم درمانهای دارویی یا سایر درمانها را تاکید کنید.

آموزش روانی

گام یک

خشم واکنش هیجانی طبیعی به ناکامی و بدرفتاری است.
واکنش افراد به احساس (هیجان) خشم به سه روش کلی است:

خشم متاثر از عوامل محیطی، فرهنگی، هیجانی، وضع بدنی، نگرش (افکار) و سبک پاسخی فرد (رفتاری، هیجانی، جسمانی) است.

کارکرد خشم

تفاوت خشم و پرخاشگری را تبیین کنید.
خشم یک هیجان طبیعی است و در تکامل موجودات نقش حیاتی داشته است.
خشم مثل هر هیجان دیگری نقش کارکردی در بقای انسان داشته است.
چرا هیجان خشم را تجربه می کنیم؟

3 افسانه خشم

خشم ذاتی و تغییر ناپذیر است.
تنها راه رهایی از خشم تخلیه آن (پرخاشگری) است.
با پرخاشگری می توان به اهداف مورد نظر رسید.

3 باور سالم

مدیریت خشم قابل یادگیری است. می توان روشهای سالمتری برای ابراز خشم یاد گرفت.
می توان خشم را کنترل کرد، در مورد علل و عوامل موثر آن فکر کرد و راهکارهایی برای مدیریت آن به کاربرد.
می توان با دیگران بر سر اهداف و برنامه ها صحبت کرد. میتوان قاطعانه عمل کرد.

این مطلب ادامه دارد ....